Lien entre alimentation et sommeil

Mieux comprendre le lien entre alimentation et sommeil

Le lien entre alimentation et sommeil est très peu connu mais pourtant bien réel et important pour la santé. Une alimentation négligée impacte de façon négative le sommeil alors qu’un manque de sommeil va changer les habitudes alimentaires et sera à l’origine d’une prise de poids. Le lien entre alimentation et sommeil est à prendre en compte afin d’améliorer sa qualité de vie et de passer de meilleures nuits.

 

Les enjeux de l’alimentation

Le surpoids est aujourd’hui un fléau grandissant aussi bien chez les actifs que les inactifs, jeunes ou moins jeunes.

Chez les personnes actives, les horaires changeants et le rythme de vie font partie des facteurs de risques pour une prise de poids.

Plus de 55% de salariés français manquent de sommeil, parmi eux, 30% travaillent en horaires dits « atypiques » et ne prennent pas le temps de s’alimenter correctement.

Des comportements alimentaires ont été observés chez les personnes qui dorment peu ou les insomniaques :

  • Moins de légumes et de poissons dans leurs assiettes
  • Ils consomment plus d’aliments gras ou sucrés

Ne pas prendre de petit-déjeuner, avoir des horaires de repas irréguliers, grignoter, sont de mauvaises habitudes à l’origine de troubles gastro-intestinaux et de la prise de poids.

Lien entre alimentation et sommeil

Quel impact sur le sommeil ?

Certains aliments comme les protéines maintiennent en éveil et diminuent la qualité du sommeil alors que certains aide à l’endormissement. Évitez la prise de café ou d’alcool pour un bon sommeil. Manger raisonnablement le soir et environ 2 à 3h avant le coucher fait baisser la température du corps et permet de s’endormir plus rapidement. Manger à des horaires réguliers et maintenir 3 repas quotidiens permet de synchroniser l’horloge biologique et donc d’améliorer le sommeil.

Quel impact sur l’alimentation ?

Un sommeil trop court et un sommeil de mauvaise qualité révèlent 4 niveaux de conséquences physiologiques conduisant à la prise de poids :

  • Le déséquilibre hormonal se crée en faveur de l’hormone qui nous fait manger : la ghréline, ce qui augmente la portion alimentaire
  • Le déficit de sommeil entraine une consommation plus importante d’aliments gras et sucrés.
  • La fatigue inhérente aux troubles du sommeil limite l’envie et la motivation pour exercer une activités physique et augmente alors le stockage des graisses

L’impact des boissons

Le lien entre alimentation et sommeil concerne également les boissons consommées tout au long de la journée. Deux types de boissons ont un impact négatif sur le sommeil et réduisent l’efficacité et l’énergie de chacun.

Ce n’est pas un secret, les français sont de grands consommateurs de café. Mais les recommandations conseillent de ne pas boire plus de 3 cafés par jour et de voir le dernier minimum 6h avant l’heure du coucher.

Si on ajoute au café des sodas, boissons énergisantes… Alors la charge en caféine sera trop importante et augmentera le temps d’endormissement et réduira la qualité du sommeil.

C’est un véritable cercle vicieux, les mauvais dormeurs boivent en moyenne plus de cafés pour compenser leur fatigue, et cette surconsommation diminue la qualité et la quantité de leur sommeil…

L’alcool, quant à lui, cumule 2 effets contraires pour le sommeil. Il a tout d’abord un effet sédatif qui favorise donc l’endormissement, d’ailleurs à l’origine d’une croyance sur l’effet hypnotique de l’alcool. L’alcool amène la dégradation de la qualité du sommeil qu’il provoque, le sommeil profond est difficile à atteindre lorsque l’alcool circule dans le sang. Les boissons alcoolisées vont également entrainer les ronflements et les apnées du sommeil.

7 conseils pour une bonne hygiène alimentaire et un bon sommeil

  • Éviter les trop grandes différences d’heures de sommeil, elles sont à l’origines de perturbations hormonales et d’une modification de l’appétit
  • Manger à quantités raisonnables
  • Manger 2 à 3 heures avant l’heure du coucher
  • Limiter la prise d’alcool, y compris le vin et la bière !
  • Arrêter le café minimum 6 heures avant l’heure du coucher, environ à partir de 16 heures
  • Pratiquer une activité physique régulière
  • Pratiquer des régimes équilibrés qui respectent les 3 repas par jour et éviter les régimes uniquement à base de protéines

Il existe des remèdes naturels pour améliorer son sommeil, réduire son stress et son anxiété. Comme par exemple les huiles essentielles, en diffusion ou cutanée, permettent de mieux dormir et de détendre le corps.

La couverture lestée fait également ses preuves, grâce son poids important et à ses micro billes de verre, elle donne l’impression d’être en sécurité sous la couette et exerce une sorte de massage sur les muscles qui donne l’effet d’un gros câlin.

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